Aliméntese saludablemente

Lo básico: Resumen

Alimentarte saludablemente significa seguir un patrón de alimentación que incluye una variedad de alimentos y bebidas nutritivos. También significa obtener la cantidad de calorías adecuada para ti (no comer demasiado ni muy poco).

Selecciona una variedad de alimentos saludables.

¡Hay muchas opciones saludables en cada grupo de alimentos! Selecciona una variedad de alimentos que disfrutas, incluyendo:

• Frutas frescas, como manzanas, frutillas (fresas), naranjas, mangos y plátanos
• Verduras, como brócoli, papas dulces (camotes), betarragas, okra, espinacas, pimentones (pimientos) y jícama.
• Granos integrales, como arroz integral, mijo, avena, bulgur y pan integral
• Proteínas, como carnes y productos avícolas bajos en grasa, huevos, pescados y mariscos, frijoles (porotos) y lentejas, nueces o semillas, y tofu
• Productos lácteos sin grasa (descremado) o con poca grasa (semidescremado), como leche, yogur, queso, productos lácteos sin lactosa, y bebidas enriquecidas de soya (leche de soya) o yogur de soya
• Aceites, como el aceite vegetal, aceite de oliva, aceites en alimentos como los pescados y mariscos, la palta (aguacate) y las nueces

Sodio (sal)

El sodio se encuentra en la sal de mesa, pero la mayor parte del sodio que comemos proviene de comidas envasadas o de comidas preparadas en restaurantes. Aprende más sobre cómo reducir el consumo de sodio [PDF – 1.9 MB].

Azúcares añadidos

Entre los azúcares añadidos se incluyen los jarabes dulces y los endulzantes que los fabricantes agregan a productos como las gaseosas (sodas, en inglés), yogur y cereales. También se incluyen los que tú agregas a los alimentos, por ejemplo, el azúcar que le pones al café. Aprende más sobre cómo reducir el consumo de azúcares añadidos [PDF – 1.3 MB].

Grasas saturadas

Las grasas saturadas provienen de productos animales, como el queso, las carnes y aves con mucha grasa, la leche entera, la mantequilla y muchos productos dulces y refrigerios. Algunos productos derivados de plantas, como los aceites de palma y de coco, también tienen grasas saturadas. Aprende más sobre cómo reducir el consumo de grasas saturadas [PDF – 2MB].

Consigue un plan personalizado de MiPlato para ayudarte a seleccionar alimentos saludables.

¿Qué pasa con el alcohol?

El alcohol incluye la cerveza, el vino y el licor. Si optas por beber alcohol, hazlo con moderación: un trago o menos al día en el caso de las mujeres, o 2 tragos o menos al día en el caso de los hombres. Y recuerda que beber menos siempre es mejor para tu salud que beber más.

Lo básico: Beneficios de salud

Una alimentación saludable puede ayudarte a mantenerte sano.

Alimentarte saludablemente es bueno para la salud en general y hay muchas formas de hacerlo. Aprende cómo desarrollar una rutina de alimentación saludable [PDF – 638 KB].

Tomar decisiones inteligentes sobre tus opciones de alimentos puede ayudarte a controlar tu peso y reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades crónicas (de largo plazo).

Cuando te alimentas saludablemente puedes reducir el riesgo de sufrir:

• Sobrepeso y obesidad
• Enfermedades del corazón
• Diabetes tipo 2
• Presión arterial alta
• Algunos tipos de cáncer

Aprende más sobre por qué alimentarte saludablemente es importante (en inglés).

Tome acción: Haz cambios sencillos

Hacer cambios sencillos en tus hábitos de alimentación puede marcar una gran diferencia en tu salud a medida que pasa el tiempo.

Realiza cambios saludables

Intenta realizar uno o dos cambios pequeños esta semana. Por ejemplo:

• Bebe agua con gas en vez de refrescos regulares (sodas, en inglés)
• Prueba yogur sin sabor y bajo en grasa con frutas, en vez de yogur con toda la grasa y azúcares añadidos
• Selecciona porotos (frijoles) negros bajos en sodio (sal) en vez de frijoles regulares en conserva
• Cocina con aceite de oliva en vez de mantequilla

Tome acción: Compra de forma inteligente

Compra de forma inteligente en la tienda de alimentos

La próxima vez que vayas a comprar alimentos:

• Haz una lista de compras de antemano. Solo compra lo que está en tu lista.
• No vayas al mercado cuando tengas hambre. Come algo antes de ir.

Pon en práctica estos consejos para seleccionar opciones saludables:

• Compra una variedad de verduras y frutas de diferentes colores
• Elige productos lácteos descremados (sin grasa) o semidescremados (con poca grasa), o leche de soya y yogur de soya enriquecidos con calcio, vitamina A y vitamina D
• Reemplaza tus alimentos favoritos tradicionales por alimentos con menos calorías, sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas
• Escoge alimentos que contengan granos integrales, como panes, cereales y pasta con trigo 100% integral o de otros granos integrales.
• Compra cortes de carne y aves bajos en grasa, y consume una variedad de alimentos que contengan proteínas, como pescado, mariscos, frijoles (porotos) y nueces
• Ahorra dinero comprando frutas y verduras de temporada o en oferta.

Obtén más consejos sobre cómo encontrar opciones saludables y económicas en la tienda de alimentos (en inglés).

Tome acción: Lee la etiqueta

Lee la etiqueta de información nutricional.

Entender la etiqueta de información nutricional de los envases de alimentos te puede ayudar a escoger opciones saludables.

En primer lugar, fíjate en el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por envase. ¡Es posible que el envase contenga más de una porción!

Luego, fíjate en las calorías. Las calorías te indican cuánta energía hay en una porción del alimento.

Para mantenerte en un peso saludable, tienes que equilibrar las calorías que comes y bebes con las calorías que usas. Usa esta herramienta para averiguar cuántas calorías necesitas cada día.

A continuación, mira la columna del porcentaje del valor diario recomendado (DV, por sus siglas en inglés). El DV muestra si una comida tiene más o menos cantidad de ciertos nutrientes. Busca alimentos que tengan estas características:

• Bajos en azúcares añadidos, sodio (sal) y grasas saturadas (5% del valor diario recomendado o menos)
• Altos en fibra, calcio, potasio, hierro y vitamina D (20% del valor diario recomendado o más)

También puedes usar el porcentaje del valor diario recomendado para comparar la cantidad de calorías y nutrientes en diferentes alimentos. Solo asegúrate de revisar que el tamaño de la porción sea el mismo.

La imagen que ves a continuación muestra un ejemplo de etiqueta de información nutricional.

Para aprender más sobre la etiqueta de información nutricional, revisa estos recursos:

• Cómo entender y usar la etiqueta de información nutricional
• Recurso interactivo sobre el uso de la etiqueta de información nutricional

Tome acción: Familias sanas

Sean una familia sana.

Los padres y cuidadores son importantes modelos de cómo tener una alimentación saludable. Puedes enseñarles a tus hijos a escoger y preparar alimentos y refrigerios saludables.

• Usa esta tabla informativa para comprar alimentos sanos para tu familia (en inglés) [PDF - 589 KB]. Lleva a tus hijos contigo a la tienda y explícales las decisiones que tomas
• Haz que cocinar los alimentos sea una actividad divertida para toda la familia. Preparen juntos estas recetas apropiadas para los niños
• Revisa estos consejos rápidos para hacer meriendas o refrigerios saludables
• Obtén más consejos para tu familia sobre cómo tener una alimentación saludable

Si tienes un familiar que le cuesta trabajo alimentarse saludablemente, usa estos consejos para iniciar la conversación sobre cómo puedes ayudarle.

Tome acción: Comer fuera de casa

Aliméntate saludablemente cuando estés fuera de casa.

Puedes tomar decisiones inteligentes sobre los alimentos que seleccionas dondequiera que estés: en el trabajo, en tu restaurante favorito o haciendo trámites. Prueba estos consejos para alimentarte saludablemente incluso cuando estés fuera de casa:

• Lleva contigo refrigerios o meriendas saludables, como fruta, nueces sin sal o barras de queso bajas en grasa
• Busca la información sobre la cantidad de calorías en los menús de los restoranes
• Selecciona platos que estén preparados al vapor, al horno o a la parrilla en lugar de fritos
• Pide que no le agreguen sal a tu comida

Consigue más consejos sobre cómo alimentarte saludablemente cuando comas fuera de casa o pidas comida para llevar.

Tome acción: Visita a tu doctor

Si te preocupan tus hábitos de alimentación, habla con un doctor.

Si necesitas ayuda para escoger alimentos saludables, pídele ayuda a tu doctor. Quizá te remita a un nutricionista certificado. Un nutricionista certificado es un profesional de la salud que ayuda a las personas a tener una alimentación saludable.

¿Qué puedo hacer sobre los costos?

Según la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, en inglés), los planes de seguros de salud deben cubrir los servicios de asesoramiento sobre la alimentación para las personas que corren un riesgo más alto de desarrollar enfermedades del corazón y presión arterial alta. Dependiendo de tu plan de seguro médico, podrías recibir asesoramiento sobre la alimentación sin tener que pagar nada. Consulta con tu compañía de seguros para averiguar más.

Medicare podría también cubrir sin costo el asesoramiento sobre la alimentación. Usa esta herramienta para ver qué cubre Medicare.

Si no tienes seguro médico, aún podrías obtener ayuda gratuita o de bajo costo. Encuentra un centro de salud cerca de ti y pregunta sobre el asesoramiento de alimentación (en inglés).

Para aprender más, también puedes revisar estos recursos:

• Cuidados preventivos gratuitos para adultos, cubiertos por la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio
• Cómo te protege la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio
• Cómo entender y usar tu seguro de salud [PDF – 659 KB]

Controla tu presión arterial alta o la diabetes.

Si tú o uno de tus seres queridos tiene presión arterial alta, diabetes tipo 2 o enfermedades del corazón, pregúntale al doctor o a un nutricionista certificado sobre qué hacer para mantenerse saludable. Si necesitas seguir una alimentación especial, consulta estos sitios web:

• Cómo consumir una alimentación saludable para bajar la presión arterial (DASH).
• Viviendo con diabetes: aliméntese bien
• La Cocina de MiPlato

De dónde viene esta página

Esta página se importó de Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (MyHealthfinder). Publicado por la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.; como obra del gobierno de los Estados Unidos, es de dominio público.

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