Controle el estrés

Lo básico: Resumen

No todos los tipos de estrés son malos. Sin embargo, demasiado estrés, o sentirse estresado durante mucho tiempo puede causar problemas de salud.

Prevenir y controlar el estrés puede reducir su riesgo de tener otros problemas de salud, como enfermedades del corazón, obesidad, presión arterial alta y depresión.

Puede prevenir o reducir el estrés si:

• planea con anticipación
• decide qué cosas tiene que hacer primero
• se prepara para situaciones estresantes
• piensa si hay formas de resolver los problemas actuales que le causan estrés
• limita, en lo posible, su contacto con los factores estresantes, por ejemplo, dejando de leer las noticias o las redes sociales o evitando las situaciones que le causan estrés

Sin embargo, algunas situaciones de estrés son difíciles de evitar, por lo que es importante encontrar formas saludables de controlar el estrés cuando se presenta. Algunas formas saludables de controlar el estrés son:

• darse cuenta de las señales de estrés en su mente y cuerpo
• dedicar tiempo para relajarse
• mantenerse activo físicamente, consumir alimentos saludables y seguir una rutina de sueño
• buscar tiempo para que usted pueda hacer las cosas que le gustan
• hablar con sus amistades y familiares
• pedir ayuda a un médico o profesional de la salud mental si le resulta difícil controlar el estrés

Obtenga información adicional sobre cómo prevenir y controlar el estrés:

• Aprenda a controlar el estrés
• Cómo afrontar el estrés (en inglés)
• Duerma lo suficiente

Lo básico: Señales y efectos sobre la salud

¿Cuáles son las señales del estrés?

Cuando está estresado, podría sentirse:

• preocupado
• enojado
• irritable
• deprimido
• incapaz de concentrarse

El estrés también afecta a su cuerpo. Las señales físicas del estrés incluyen:

• dolores de cabeza
• cambios en la presión arterial
• dificultad para dormir o dormir en exceso
• malestar estomacal
• aumento o pérdida de peso
• tensión en los músculos

El estrés también puede causar el debilitamiento del sistema inmunitario (el sistema del cuerpo que lucha contra las infecciones), lo que podría aumentar su probabilidad de enfermarse.

El estrés es diferente en cada persona. Responda este cuestionario para entender mejor el tipo de estrés que tiene (en inglés).

Lo básico: Causas del estrés

¿Qué causa el estrés?

El estrés es la forma en que el cerebro y el cuerpo reaccionan ante un reto o una demanda.

A menudo, los cambios causan estrés. Incluso los cambios positivos, como tener un bebé o recibir un ascenso en el trabajo, pueden ser estresantes.

El estrés puede ser de corto plazo o de largo plazo.

Entre las causas comunes del estrés de corto plazo se incluyen:

• tener que hacer muchas cosas en un tiempo corto o sentirse apurado, como cuando tiene un día muy ocupado o se le hace tarde
• estar en una situación que se siente fuera de tu control, como quedarse atascado en tráfico
• prepararse para una presentación en la escuela o para una entrevista de trabajo
• discutir con alguien

Entre las causas comunes del estrés a largo plazo se incluyen:

• tener problemas en el trabajo o en el hogar
• tener problemas de dinero
• tratar una enfermedad crónica
• cuidar de una persona enferma
• lidiar con la muerte de un ser querido
• el trauma por una experiencia como un accidente de auto, una guerra o un desastre natural
• los determinantes sociales de la salud, como el racismo, el lugar donde vive y sus ingresos, también pueden afectar su nivel de estrés

Lo básico: Beneficios de reducir su nivel de estrés

¿Cuáles son los beneficios de controlar el estrés?

Con el tiempo, el estrés a largo plazo puede causar problemas de salud. Controlar el estrés le puede ayudar a:

• dormir mejor
• tener más energía
• controlar su peso
• reducir la tensión muscular
• mejorar su estado de ánimo
• llevarse mejor con la familia y los amigos

Tome acción: Planifique y prepárase

No siempre es posible evitar el estrés, pero puede tomar medidas para lidiar con este de manera positiva. Siga estos consejos para prevenir y controlar el estrés.

Estar preparado y sentir que tiene el control de la situación podría ayudar a reducir su estrés.

Planifique su tiempo.

Piense por adelantado en cómo va a usar su tiempo. Escriba una lista de las cosas que tiene que hacer y decida cuál es la más importante, y haga esa primero. Sea realista sobre cuánto tiempo le tomará hacer cada cosa.

Prepárase.

Prepárese con anticipación para los eventos estresantes, como un día de viaje pesado o una conversación seria con un ser querido. Puede:

• imaginarse en la situación y pensar lo que va a hacer o a decir
• pensar en las diferentes formas en que podría desarrollarse la situación, y en cómo podría responder
• tener un plan para reducir el estrés durante el evento
• piense si hay personas que puedan apoyar o recursos que pueda usar

Tome acción: Relájase

Relájese con respiraciones profundas o meditando.

Las respiraciones profundas y la meditación pueden ayudarle a relajar los músculos y aclarar su mente. Aprenda sobre la respiración, la meditación y otras formas de reducir el estrés.

Relaje sus músculos.

El estrés causa tensión en los músculos. Intente hacer ejercicios de estiramiento o darse una ducha con agua caliente para relajarse. Mire estos ejercicios de estiramiento que puede hacer (en inglés).

Tome acción: Manténgase activo

La actividad física regular puede ayudar a prevenir y controlar el estrés. También puede ayudarle a relajar los músculos y a mejorar su estado de ánimo. Si puede:

• intente hacer 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de moderada a intensa. Trate de montar en bicicleta o caminar
• haga actividades de fortalecimiento muscular, como flexiones de brazos o levantamiento de pesas, por lo menos 2 días a la semana

Recuerde, ¡cualquier cantidad de actividad física es mejor que nada!

Obtenga información adicional sobre:

• Cómo mantenerse activo
• Cómo la actividad física puede ayudar a prevenir y a controlar el estrés (en inglés)

Tome acción: Tome decisiones saludables sobre los alimentos, el alcohol y el tabaco

Aliméntese saludablemente.

Dele a su cuerpo suficiente energía, consumiendo alimentos saludables, como verduras, frutas, granos y proteínas. Obtenga consejos para tener una alimentación saludable.

Limitar la cafeína (de bebidas como el café, el té y los refrescos) también puede ayudarle a sentirse menos estresado.

No use el alcohol, el tabaco o las drogas para lidiar con el estrés.

Algunas personas recurren al alcohol, al tabaco o a otras drogas para controlar el estrés. Sin embargo, el consumo de estas sustancias puede crear problemas de salud.

Evite usar el alcohol para tratar de cambiar su estado de ánimo. Si decide tomar alcohol, hágalo sólo con moderación. Esto significa:

• un trago o menos al día para las mujeres
• dos tragos o menos al día para los hombres

Aprenda más sobre beber con moderación.

Dejar de fumar es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. Infórmese sobre cómo dejar de fumar.

No consuma drogas ilícitas ni abuse de los medicamentos con o sin receta.Hable con su médico si le preocupa su consumo de drogas.

Tome acción: Busque apoyo

Hable con familiares y amistades.

Déjeles saber a sus familiares y a sus amistades si se siente estresado. Quizás lo puedan ayudar.

Obtenga información adicional sobre cómo conseguir el apoyo de los seres queridos y otras formas de controlar el estrés(en inglés).

Busque ayuda si la necesita.

El estrés es una parte normal de la vida. Sin embargo, si su estrés no desaparece o empeora, es posible que necesite ayuda. Muchas personas necesitan ayuda para lidiar con el estrés, así que no hay razón para sentir vergüenza. Con el tiempo, el estrés que se deja sin tratar puede causar problemas graves de salud, como depresión o ansiedad.

• Si se siente triste o sin esperanzas, hable con su médico sobre la depresión
• Si se siente ansioso, hable con su médico sobre la ansiedad
• Si ha vivido un evento traumático (como un accidente grave, un delito o un desastre natural), averigüe sobre el tratamiento del trastorno de estrés postraumático

Su médico, enfermero o un profesional de la salud mental (como un sicólogo o un trabajador social) puede ayudar a tratar estas afecciones. Por ejemplo, su plan de tratamiento podría incluir terapia de diálogo (conocida también como sicoterapia) o medicamentos. Aprenda más sobre la terapia de diálogo.

De dónde viene esta página

Esta página se importó de Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (MyHealthfinder). Publicado por la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.; como obra del gobierno de los Estados Unidos, es de dominio público.

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