Ejercicio y estado físico — lo que dice la evidencia

¿Cuáles son los principios básicos del ejercicio y el estado físico?

El ejercicio es cualquier cosa que ponga su cuerpo en movimiento. El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer para su salud. Tiene muchos beneficios, entre ellos mejorar su salud y aptitud física general, así como reducir el riesgo de padecer de muchas enfermedades crónicas (a largo plazo).

Toda rutina de acondicionamiento físico se basa en los siguientes consejos sencillos:

• Haga del ejercicio un hábito, ya que su cuerpo se adapta al tipo de actividad que realiza con más frecuencia. La práctica regular le ayudará a mejorar
• Aumente su nivel de actividad de forma progresiva para seguir ganando fuerza, agilidad y flexibilidad sin exigirse demasiado de una sola vez
• Desafíese levantando pesas de mayor peso, agregando algunos minutos más a su caminata o aumentando su ritmo
• Varíe sus entrenamientos para mantener el interés y ayudar a prevenir lesiones o agotamiento
• Haga ejercicio con regularidad, incluso durante sesiones cortas, para ayudarlo a seguir progresando

¿Cuáles son los diferentes tipos de ejercicio?

Hay muchos tipos diferentes de ejercicio. Antes de empezar, consulte con su profesional de la salud, en especial si tiene problemas para moverse, mantener el equilibrio o le preocupa que quizás hacer ejercicio no sea seguro para usted.

Algunos tipos principales de ejercicio incluyen:

• Ejercicios aeróbicos, como caminar, correr o nadar, a veces se les conoce como "cardio", que corresponde a la abreviatura de ejercicio cardiovascular. Estos ejercicios aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca. Mantienen al corazón, los pulmones y el sistema circulatorio sanos y mejoran su condición física general
• Ejercicios de fuerza o entrenamiento de resistencia utilizan pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal para fortalecer los músculos
• Ejercicios de equilibrio, como el taichí o permanecer de pie sobre una pierna, mejoran la estabilidad y la coordinación. Estos pueden hacer más fácil caminar sobre superficies irregulares y ayudar a prevenir caídas
• Ejercicios de flexibilidad, como los estiramientos o el yoga, ayudan a que las articulaciones se muevan con más facilidad y mejoran su postura

La mayoría de las personas se benefician de una combinación de estos tipos de ejercicios. Su profesional de la salud puede ayudarle a elegir el tipo o la cantidad de actividad más adecuada para usted, según su nivel de condición física y su estado de salud.

¿Cómo puedo incluir el ejercicio en mi día?

Incluir el ejercicio regular en su día a día puede parecer difícil al principio. Sin embargo usted puede comenzar de forma progresiva y dividir su tiempo de ejercicio en bloques. Incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden ser beneficiosas. Es posible aumentar la actividad de forma gradual hasta alcanzar la cantidad de ejercicio recomendada. La cantidad de ejercicio que necesita depende de su edad y estado de salud.

Para empezar, usted no necesita equipo sofisticado, pero tener las herramientas adecuadas puede hacerlo más fácil y divertido. Hay una variedad de lugares donde usted puede ejercitarse y crear una rutina que se adapte a su estilo de vida. Entre ellos se incluyen:

• En casa: Mancuernas, pesas rusas, una colchoneta o bandas de resistencia son opciones versátiles y asequibles para el entrenamiento de fuerza y los estiramientos. Una cinta de correr (caminadora), una bicicleta estática o un video de ejercicios son algunas opciones para el cardio en interiores
• Un centro de entrenamiento, gimnasio o club deportivo: Estos lugares ofrecen equipos, clases y, a veces, entrenadores personales para orientación y apoyo. Pregunte si puede probar el centro antes de inscribirse y si el personal está disponible para enseñarle a usar los equipos de ejercicio
• Al aire libre: Intente andar en bicicleta, pasear a su perro o explorar parques y senderos locales. Vístase de acuerdo con el clima y protéjase del sol. Si le preocupa la seguridad, elija un barrio bien iluminado, un parque concurrido o incluso un centro comercial bajo techo para su caminata

Incluya actividades que fortalezcan todas las partes del cuerpo, en especial el core (su centro), que abarca los músculos centrales del abdomen (vientre), la espalda y las caderas. Un core fuerte mejora el equilibrio y la estabilidad, y puede reducir el riesgo de lesiones de espalda.

Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, comience poco a poco y consulte con su profesional de la salud si tiene alguna inquietud. Si no se siente bien, o si tiene dolor, dificultad para respirar extrema o mareos, deje de hacer ejercicio y busque ayuda de inmediato.

¿Cómo puedo mantener la motivación?

Incluso con las mejores intenciones, es fácil desviarse del camino. Estas son algunas maneras de seguir adelante:

• Elija las actividades que disfruta: Es más fácil que el ejercicio sea una parte regular de su vida si se divierte haciéndolo
• Ejercítese de forma segura: Use el equipo apropiado para prevenir lesiones. Además, ponga atención a su cuerpo y no se ejercite más de la cuenta
• Póngase metas: Las metas deben desafiarle, pero también deben ser realistas. Además, es útil recompensarse cuando las alcance. Las recompensas podrían ser algo grande, como nuevo equipo de entrenamiento, o algo más pequeño, como una nueva botella de agua o entradas al cine
• Varíe la rutina: Pruebe una clase, una lista de selección musical, un podcast o una ruta al aire libre nuevos cuando se aburra
• Busque un compañero que le ayude a mantenerse al día: Haga ejercicio con un amigo, únase a un reto grupal o conéctese a una comunidad en línea
• Use tecnología portátil: Un podómetro o una aplicación como un monitor de actividad física en su teléfono u otro dispositivo puede ayudarle a monitorear su progreso

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