¿Cuánto ejercicio debo hacer? — lo que dice la evidencia

Hacer ejercicio en forma regular es una de las mejores cosas que puede hacer para su salud. Tiene muchos beneficios, incluyendo mejorar su salud general y estado físico y bajar su riesgo de muchas enfermedades crónicas. Para obtener el mayor beneficio, las recomendaciones sobre la cantidad de ejercicio que necesita son:

Para adultos

Trate de hacer un total entre 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o entre 75 a 150 minutos de alta intensidad cada semana, o una combinación de ambos:

• Trate de distribuir esta cantidad de ejercicio durante varios días de la semana. Eso es mejor que tratar de hacer todo en sólo un par de días
• Es posible que algunos días no disponga de períodos largos de tiempo para hacer ejercicio. Puede comenzar lentamente y tratar de dividir sus ejercicios en segmentos. Incluso cortos periodos de ejercicio pueden ayudar
• Las actividades aeróbicas incluyen caminar rápido, trotar, nadar y andar en bicicleta
• El ejercicio de intensidad moderada significa que usted debería poder decir algunas palabras de corrido, pero no poder cantar, por ejemplo
• El ejercicio de alta intensidad significa que, al hacer esta actividad física, usted no puede decir más que unas pocas palabras sin tener que parar para tomar aire

Además, haga actividades de fortalecimiento dos o más días a la semana:

• Las actividades de fortalecimiento incluyen levantar pesas, trabajar con bandas elásticas y hacer abdominales y flexiones
• Elija actividades que trabajen todas las diferentes partes del cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Debe repetir cada ejercicio entre 8 y 12 veces. En la medida que gane fuerza, aumente a dos o tres series de cada ejercicio para mejores resultados

Si usted es una persona mayor, también puede beneficiarse de una mezcla de actividades que incluya ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza o resistencia y entrenamiento del equilibrio. El entrenamiento del equilibrio, como caminar con los talones y luego apoyar las puntas de los pies o mantenerse de pie sobre una sola pierna, puede ayudar a mejorar su estabilidad y prevenir caídas. Antes de comenzar a hacer ejercicio, consulte con su proveedor de atención médica para saber el tipo o la cantidad de actividad más adecuada para usted en función de su estado físico y su salud.

Para niños preescolares (de 3 a 5 años)

Para ayudar a los niños preescolares con su desarrollo y crecimiento, ellos deben estar físicamente activos durante el día.

• Deben practicar juegos estructurados y desestructurados. El juego estructurado tiene un objetivo y está dirigido por un adulto. Ejemplos incluyen practicar un deporte o un juego. El juego no estructurado es libre y creativo, como jugar en el patio de recreo
• Incentive el juego activo con una variedad de actividades

Para niños y adolescentes

Deben hacer 60 minutos o más de actividad física todos los días, la mayoría de intensidad moderada:

• Las actividades deben variar y ser adecuadas para la edad y el desarrollo físico del niño
• Las actividades aeróbicas de intensidad moderada incluyen caminar, correr, saltar, jugar en el patio, jugar al baloncesto y andar en bicicleta

Como parte de los 60 minutos o más de actividad física diaria, deben tratar de hacer cada una de las siguientes actividades al menos tres días a la semana: Actividad aeróbica de alta intensidad, fortalecimiento muscular y fortalecimiento de los huesos:

• Las actividades aeróbicas de alta intensidad incluyen correr, saltos de tijera (jumping jacks en inglés) y nadar rápido
• El ejercicio para fortalecer los músculos incluye jugar en el parque, jugar a las remolcadas, y hacer flexiones y dominadas
• Las actividades de fortalecimiento óseo incluyen saltar a la cuerda, saltar con una sola pierna, hacer saltos de tijera, jugar vóleibol y entrenar con bandas elásticas

Personas mayores, mujeres embarazadas y personas con problemas crónicos de salud

Las personas mayores, las mujeres embarazadas y quienes tienen discapacidades deben consultar con su proveedor de atención médica sobre cuánto ejercicio requieren y qué tipos de ellos pueden hacer.

Sugerencias para el ejercicio

Las personas que están tratando de perder peso pueden necesitar hacer más ejercicio. También necesitan ajustar su dieta, para poder quemar más calorías de las que consumen.

Si ha estado inactivo, puede que tenga que comenzar a ejercitarse despacio. Puede seguir agregando más actividad física lentamente. Cuanto más pueda hacer, mejor. Pero trate de no abrumarse y haga lo que pueda. Hacer un poco de ejercicio es siempre mejor que no hacer nada. Incluso pequeños incrementos de ejercicio pueden ser beneficiosos para su salud.

NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

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