Dormir bien — lo que dice la evidencia

¿Qué es el sueño?

Cuando usted duerme, las funciones de su cerebro y cuerpo siguen activas. El sueño es un proceso natural que le ayuda a su cuerpo a reponer energía, facilitar el aprendizaje, la memoria y mantenerse saludable.

Durante el sueño, su cerebro pasa por fases diferentes sin movimientos oculares rápidos (No REM o non-REM en inglés) y con movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés). El sueño no REM tiene tres etapas que van desde el sueño ligero hasta el profundo, mientras que durante el REM es cuando ocurren la mayoría de los sueños. En cada fase, sus ondas cerebrales, respiración, ritmo cardiaco y temperatura corporal varían durante la noche. Las distintas fases del sueño lo ayudan a:

• Sentirse descansado y con energía al día siguiente
• Aprender nueva información, hacer reflexiones y formar recuerdos
• Descansar el corazón y sus vasos sanguíneos
• Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer y apoya la reparación muscular y de tejidos para todos
• Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad
• Mantener un balance saludable de las hormonas que controlan el hambre y la saciedad
• Fortalecer su sistema inmunitario al producir más citoquinas (hormonas que ayudan al cuerpo a combatir infecciones)

Usted necesita todas las fases para obtener un sueño saludable.

¿Cuánto sueño necesito?

La cantidad de sueño que usted necesita depende de varios factores, incluyendo su edad, estilo de vida, estado de salud y patrones de sueño. Las recomendaciones generales para dormir son:

• Bebés (entre 4 y 12 meses): De 12 a 16 horas al día, incluyendo las siestas)
• Niños (entre 1 y 2 años): De 11 a 14 horas al día, incluyendo las siestas
• Niños (entre 3 y 5 años): De 10 a 13 horas al día, incluyendo las siestas
• Niños (entre 6 y 12 años): De 9 a 12 horas al día
• Adolescentes (entre 13 y 18 años): De 8 a 10 horas al día
• Adultos (18 años en adelante): De 7 a 9 horas al día

Durante la pubertad, el reloj biológico de los adolescentes cambia. Tienden más a quedarse dormidos más tarde y a dormir más por la mañana, lo que puede ser un conflicto con las tempranas horas de inicio de las escuelas. Esta es una de las razones por las que muchos adolescentes no duermen lo suficiente.

Algunas personas piensan que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero no hay evidencia que lo demuestre. Sin embargo, las personas que envejecen con frecuencia duermen menos o pasan menos tiempo en el sueño profundo y reparador. Las personas mayores también se despiertan más fácilmente.

No sólo la cantidad de horas de sueño que obtiene es lo que importa. La calidad del sueño también es importante. Las personas cuyo sueño es interrumpido con frecuencia podrían no obtener suficiente sueño de etapas específicas. Si tiene dudas sobre si consigue dormir lo suficiente, incluyendo sueño de calidad, pregúntese lo siguiente:

• ¿Tengo problemas para levantarme por la mañana?
• ¿Tengo problemas para concentrarme durante el día?
• ¿Estoy somnoliento durante el día?

Si respondió afirmativamente a alguna de estas tres preguntas, podría necesitar mejorar sus hábitos de sueño.

¿Cuáles son los efectos a la salud de no dormir lo suficiente?

El sueño es importante para la salud en general. Cuando no duerme lo suficiente (privación del sueño), esto puede hacerle más que sentirse cansado. También puede inhibir su capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos. Esto aumenta su riesgo de cometer errores, tomar riesgos o verse envuelto en accidentes.

La privación del sueño también puede afectar su estado de ánimo, lo que causa:

• Irritabilidad
• Problemas en sus relaciones, especialmente para niños y adolescentes
• Depresión
• Ansiedad

También puede afectar su salud física. No dormir lo suficiente o dormir mal aumenta el riesgo de:

• Presión arterial alta
• Enfermedad del corazón
• Accidente cerebrovascular
• Enfermedad del riñón
• Obesidad
• Diabetes tipo 2

No dormir lo suficiente disminuye su nivel de las hormonas que ayudan a crecer a los niños, a crear masa muscular, reparar células y combatir infecciones.

La privación del sueño también aumenta el efecto del alcohol. Una persona con sueño que beba demasiado alcohol resultará más afectada que una persona bien descansada que consuma la misma cantidad de alcohol.

¿Cómo puedo dormir mejor?

Usted puede tomar medidas para mejorar sus hábitos de sueño. En primer lugar, asegúrese de que tenga suficiente tiempo para dormir. Dormir lo suficiente cada noche puede ayudarle a sentirse mejor y más productivo durante el día.

Para mejorar sus hábitos de sueño, también puede ayudar:

• Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días.
• Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y noche
• Evitar la nicotina
• Hacer ejercicio con regularidad, pero no muy cerca de la hora de dormir
• Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse
• Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche
• No tomar siestas después de las 3 de la tarde
• Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave
• Mantener su dormitorio con una temperatura fresca, a oscuras y tranquilo
• Deshacerse de distracciones como el televisor, la computadora o el teléfono
• Obtener suficiente sol durante el día
• Si no logra quedarse dormido en 20 minutos, levántese y haga algo relajante
• Consulte a un proveedor de servicios de salud si tiene problemas constantes para dormir. Usted puede tener un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño. En algunos casos, su proveedor puede sugerir un estudio del sueño u otros tratamientos.

Si usted trabaja por turnos, puede ser aún más difícil dormir bien. Es probable que usted necesite:

• Tomar siestas y aumentar la cantidad total de sueño
• Mantener las luces prendidas en su trabajo
• Limitar los cambios de turno para ayudar a que su cuerpo se ajuste
• Consumir cafeína sólo al comienzo de su turno
• Remover las fuentes de sonido y luz durante su descanso diurno (por ejemplo, usar cortinas que bloqueen la luz o tapones para los oídos)

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