This page is also in English: How to Lower Cholesterol With Diet: Fats, Fiber, Plant Sterols, Omega-3s, Salt and Alcohol
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Su cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar bien. Pero si tiene demasiado en su sangre, se puede pegar en las paredes de sus arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas. Esto lo pone en riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón.
El colesterol se produce en el hígado. Viaja por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. Un tipo de lipoproteína, el colesterol de baja densidad, o LDL por su sigla en inglés, a veces es llamado colesterol "malo". Un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de placa en las arterias. El colesterol de alta densidad, o HDL en inglés, en ocasiones se llama colesterol "bueno". Transporta el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, donde se elimina.
¿Cuáles son los tratamientos para el colesterol alto?
Los principales tratamientos para el colesterol alto son cambios de estilo de vida saludables para su corazón y medicamentos. Los cambios en el estilo de vida incluyen una dieta saludable, control del peso y actividad física regular.
¿Cómo puedo bajar el colesterol con la dieta?
Los cambios de estilo de vida que son saludables para el corazón incluyen una dieta para reducir el colesterol. El plan de alimentación DASH es un ejemplo. Otra es la dieta de cambios terapéuticos en el estilo de vida, la que recomienda que usted:
Elija grasas más saludables: Debe limitar tanto la grasa total como la grasa saturada. No más del 25 al 35% de sus calorías diarias deben provenir de las grasas en la dieta, y menos del 7% de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas. Dependiendo de la cantidad de calorías que consume por día, estas son las cantidades máximas de grasas saturadas que debe comer:
| Calorías diarias | Grasa saturada |
|---|---|
| 1,200 | 8 gramos |
| 1,500 | 10 gramos |
| 2,000 | 13 gramos |
| 2,500 | 17 gramos |
La grasa saturada es una grasa dañina porque sube su nivel de colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa en su dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos.
En lugar de estas grasas saturadas, cámbielas por alimentos con grasas más saludables, como las carnes magras, nueces y aceites insaturados como aceites de canola, oliva y cártamo.
Limite los alimentos con colesterol: Si está tratando de bajar su colesterol, debe consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.
Coma mucha fibra soluble: Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Debe tratar de consumir de 10 a 25 gramos por día. Los alimentos con alto contenido de fibra soluble incluyen:
- Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena
- Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas
- Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas
Consuma muchas frutas y verduras: Son fuentes importantes de vitaminas, fibra y otros nutrientes.
Aumente los estanoles y esteroles vegetales en su dieta: Estas sustancias también ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Debe intentar consumir dos gramos al día. Se pueden encontrar en cereales integrales, frutos secos, legumbres y aceites, como de oliva y de aguacate (avocado). También se añaden a algunos alimentos, como ciertos tipos de jugo de naranja, margarina y pan.
Consuma alimentos de pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3: Estas grasas especiales pueden reducir los niveles de LDL y triglicéridos. También pueden ayudar a controlar la presión arterial y bajar el riesgo de sufrir problemas con el ritmo cardíaco. Si tiene una enfermedad cardíaca, pueden reducir su riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en:
- Pescados como salmón, atún (enlatado o fresco) y caballa. La mayoría de las personas deberían intentar comer estos pescados dos veces por semana. Pero si está embarazada o amamantando, debe evitar el pescado que pueda tener un alto contenido de mercurio, como la caballa
- Fuentes vegetales como nueces, linaza, semillas de chía y aceites de canola y soja. Sin embargo, éstos tienen cantidades menores de ácidos omega-3 que las fuentes de pescado
- Alimentos fortificados, como ciertas marcas de huevos, yogur, jugos, leche, bebidas de soja y fórmulas infantiles
Limite la sal: Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que consume a no más de 2,300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Eso incluye toda la sal que consume, ya sea que se haya agregado en la preparación de alimentos, la que usa en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios. Limitar la sal no reducirá el colesterol, pero puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial. Puede comer menos la sal eligiendo alimentos con bajo contenido de sal y "sin sal agregada", además de preferir condimentos en la mesa o al cocinar.
Limite el alcohol: El alcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar a subir de peso. Tener sobrepeso puede elevar su nivel de colesterol malo y bajar su nivel de colesterol bueno. Demasiado alcohol también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos. Lo mejor es no beber, pero si lo hace:
- No beba más de dos tragos al día si es hombre
- No beba más de un trago al día si es mujer
Las etiquetas nutricionales pueden ayudarle a determinar cuánta grasa, grasa saturada, colesterol, fibra y sodio contienen los alimentos que compra.Esto puede ayudarle a comer más sano y bajar su colesterol.
NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
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