Calcio — lo que dice la evidencia

¿Qué es el calcio y por qué lo necesito?

El calcio es un mineral, un nutriente que usted necesita (en cantidades pequeñas) para mantener su cuerpo sano. Usted tiene más calcio en su cuerpo que cualquier otro mineral.

El calcio tiene muchas funciones importantes:

• Desarrollar y mantener huesos sanos. Su cuerpo almacena casi todo su calcio en los huesos y dientes para mantenerlos fuertes
• Ayudar a sus músculos a moverse
• Ayudar a los nervios a llevar mensajes entre su cerebro y el resto de su cuerpo
• Ayudar a sus vasos sanguíneos a llevar la sangre a través de su cuerpo
• Ayudar a liberar hormonas que afectan muchas funciones de su cuerpo

No consumir suficiente calcio puede causar afecciones serias, incluyendo:

• Osteoporosis, una afección que hace que sus huesos se debiliten y tengan más probabilidades de romperse
• Raquitismo, una afección en niños que causa huesos suaves y débiles
• Osteomalacia, una afección que causa huesos suaves en niños y adultos

¿Cómo puedo obtener calcio?

Usted puede obtener calcio de alimentos y suplementos. Usted puede obtener suficiente calcio al comer una variedad de alimentos, incluyendo:

• Productos lácteos como leche, queso y yogur. Estas son las principales fuentes de calcio para la mayoría de las personas en los Estados Unidos
• Vegetales de hojas verdes, como col rizada, brócoli, repollo chino (bok choi)
• Pescado con huesos suaves que puede comer, como sardinas y salmón enlatados
• Alimentos enriquecidos con calcio, como cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas de soya y arroz y tofu. Las etiquetas de los productos de estos alimentos le mostrarán cuánto calcio contienen

El calcio está disponible en suplementos. También se incluye con muchos multivitamínicos. Las dos formas principales de suplementos de calcio son el carbonato de calcio y citrato de calcio:

• Carbonato de calcio se absorbe mejor cuando se toma con alimento. Algunos antiácidos que se venden sin receta médica, como Tums y Rolaids, también contienen carbonato de calcio
• Citrato de calcio se absorbe mejor con el estómago vacío o el estómago lleno. Las personas con niveles bajos de ácido estomacal absorben el citrato de calcio más fácilmente que el carbonato de calcio

El calcio se absorbe mejor cuando toma 500 mg o menos a la vez. Si está tomando más de esta cantidad a diario, tome una dosis más pequeña dos veces al día en lugar de tomarlo todo a la vez.

Los suplementos de calcio pueden causar gas, hinchazón y estreñimiento en algunas personas. Si usted tiene algunos de estos síntomas, puede intentar:

• Dividir su dosis de calcio durante el día
• Tomarlo durante las comidas
• Cambiar la forma en que toma el calcio

¿Cuánto calcio necesito tomar?

La cantidad de calcio que usted necesita depende de su edad y otros factores. La cantidad recomendada en miligramos (mg) son:

• Del nacimiento a 6 meses: 200 mg
• Infantes de 7 a 12 meses: 260 mg
• Niños de 1 a 3 años: 700 mg
• Niños de 4 a 8 años: 1,000 mg
• Niños de 9 a 13 años: 1,300 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años: 1,300 mg
• Adultos de 19 a 50 años: 1,000 mg
• Hombres adultos de 51 a 70 años: 1,000 mg
• Mujeres adultas de 51 a 70 años: 1,200 mg
• Adultos de 71 años o más: 1,200 mg
• Adolescentes embarazadas y en lactancia: 1,300 mg
• Adultas embarazadas y en lactancia: 1,000 mg

Ciertas personas pueden tener problemas para obtener suficiente calcio, incluyendo:

• Niños y adolescentes de 4 a 18 años
• Personas que son afrodescendientes o asiáticas
• Adultos de 50 años o más que viven en la pobreza
• Mujeres postmenopáusicas; su cuerpo absorbe y retiene menos calcio después de la menopausia
• Personas que no toman leche o no comen productos lácteos

Pregunte a su profesional de la salud si necesita tomar suplementos de calcio y, si es así, cuánto debe tomar. Su profesional de la salud puede pedir una prueba de calcio en la sangre para saber si está obteniendo lo suficiente.

NIH: Oficina de Suplementos Dietéticos

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