Carbohidratos en la dieta — lo que dice la evidencia

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son moléculas de azúcar. Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas.

Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. La glucosa puede usarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.

¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?

Hay tres tipos principales de carbohidratos:

• Azúcares: También se llaman carbohidratos simples porque se encuentran en su forma más básica. Pueden agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos. También incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche
• Almidones: Son carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos. Su cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Los almidones incluyen pan, cereal y pasta. También incluyen ciertas verduras, como papas, guisantes y maíz
• Fibra: También es un carbohidrato complejo. Su cuerpo no puede descomponer la mayoría de la fibra, por lo que comer alimentos con fibra puede ayudarle a sentirse lleno y hacer que sea menos probable que coma en exceso. Las dietas altas en fibra tienen otros beneficios para la salud. Pueden ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También pueden ayudar a bajar el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales

¿Qué alimentos tienen carbohidratos?

Los alimentos comunes con carbohidratos incluyen:

• Granos: Como el pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz
• Frutas: Como manzanas, plátanos, bayas, mangos, melones y naranjas
• Productos lácteos: Como la leche y el yogurt
• Legumbres: Incluyendo frijoles secos, lentejas y guisantes
• Bocadillos y dulces: Como pasteles, galletas, dulces y otros postres
• Jugos, refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas con azúcar
• Verduras con almidón: Como papas, maíz y guisantes

Algunos alimentos no tienen muchos carbohidratos, como la carne, pescado, pollo, algunos tipos de queso, nueces y aceites.

¿Qué tipos de carbohidratos debo comer?

Necesita comer algunos carbohidratos para entregarle energía a su cuerpo. Pero es importante comer los tipos adecuados de carbohidratos para su salud:

• Al comer granos, elija principalmente granos enteros y granos no refinados:
• Los granos integrales son alimentos como el pan integral, el arroz integral, la harina integral de maíz y la avena. Ofrecen muchos nutrientes que su cuerpo necesita, como vitaminas, minerales y fibra. Para determinar si un producto tiene una gran cantidad de granos integrales, revise la lista de ingredientes en el paquete y vea si aparece algún grano integral dentro de los primeros enumerados
• Los granos refinados son alimentos a los que se les ha eliminado parte de los granos. Esto también elimina algunos de los nutrientes que son buenos para su salud
• Prefiera alimentos con mucha fibra: La etiqueta de información nutricional en la parte posterior de los paquetes de alimentos indica la cantidad de fibra que tiene un producto
• Trate de evitar los alimentos que tienen mucha azúcar agregada: Estos alimentos pueden tener muchas calorías pero poca nutrición. Comer demasiada azúcar agregada aumenta el azúcar en la sangre y puede hacer que suba de peso. Puede saber si un alimento o bebida tiene azúcares agregados al revisar la etiqueta de información nutricional en la parte posterior del paquete de alimentos. Le indica cuánta azúcar total y azúcar agregada hay en ese alimento o bebida

¿Cuántos carbohidratos debo comer?

No hay una cantidad única de carbohidratos que las personas deban consumir. Esta cantidad puede variar, dependiendo de factores como su edad, sexo, salud y si está tratando de bajar o subir de peso. En promedio, las personas deben obtener del 45 al 65% de sus calorías de los carbohidratos todos los días. En las etiquetas de información nutricional, el valor diario de carbohidratos totales es de 275 gramos por día. Esto se basa en una dieta diaria de 2,000 calorías. Su valor diario puede ser mayor o menor dependiendo de sus necesidades calóricas y de su salud.

¿Es seguro comer una dieta baja en carbohidratos?

Algunas personas siguen una dieta baja en carbohidratos para tratar de bajar de peso. Esto generalmente significa comer 25 gramos y 150 gramos de carbohidratos por día. Este tipo de dieta puede ser segura, pero debe hablar con su profesional de la salud antes de comenzar. Un problema con las dietas bajas en carbohidratos es que pueden limitar la cantidad de fibra que obtiene cada día. También pueden ser difíciles de seguir a largo plazo.

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