Guía para una buena postura — lo que dice la evidencia

Una buena postura es más que pararse derecho para verse mejor. Es una parte importante de su salud a largo plazo. El mantener su cuerpo en la posición correcta, ya sea que esté en movimiento o quieto, puede ayudarle a evitar dolores, lesiones y otros problemas de salud.

¿Qué es la postura?

La postura es cómo mantiene o sostiene su cuerpo. Hay dos tipos:

• La postura dinámica se refiere a cómo se sostiene al moverse, como cuando está caminando, corriendo o al agacharse para recoger algo
• La postura estática se refiere a cómo se mantiene cuando no está en movimiento, como cuando está sentado, de pie o durmiendo

Es importante mantener una buena postura dinámica y estática.

La clave para lograr una buena postura es la posición de su columna vertebral. Su columna vertebral tiene tres curvas naturales: En el cuello, en la parte media de la espalda y en la parte baja de la espalda. La postura correcta debería mantener estas curvas, pero no aumentarlas. Su cabeza debe mantenerse erguida sobre sus hombros y sus hombros deben alinearse con sus caderas.

¿Cómo puede la postura afectar mi salud?

Una mala postura puede ser perjudicial para su salud. Andar encorvado o agachado puede:

• Desalinear su sistema musculoesquelético
• Desgastar su columna vertebral, haciéndola más frágil y con tendencia a lesiones
• Causar dolor en el cuello, hombros y espalda
• Disminuir su flexibilidad
• Afectar la forma correcta de cómo se mueven sus articulaciones
• Afectar su equilibrio y aumentar su riesgo de caerse
• Hacer más difícil digerir la comida
• Dificultar la respiración

¿Cómo puedo mejorar mi postura en general?

• Tenga en cuenta su postura durante sus actividades diarias, como mirar televisión, lavar los platos o caminar
• Manténgase activo. Cualquier tipo de ejercicio puede ayudar a mejorar su postura, pero ciertos tipos de ejercicios pueden ser especialmente útiles. Por ejemplo, yoga, tai chi y otros tipos que se centran en la conciencia del cuerpo. También es una buena idea hacer ejercicios que fortalezcan los músculos alrededor de la espalda, el abdomen y la pelvis
• Mantenga un peso saludable. El peso extra puede debilitar los músculos abdominales, causar problemas de la pelvis y la columna vertebral y contribuir al dolor lumbar (espalda baja). Todo esto puede dañar tu postura
• Use zapatos cómodos de tacón bajo. Los tacones altos pueden afectar su equilibrio y obligarlo a caminar de manera diferente. Esto puede aumentar la presión sobre sus músculos y dañar su postura
• Asegúrese de que las superficies de trabajo estén a una altura cómoda para usted, ya sea al estar sentado frente a una computadora, preparando la cena o comiendo

¿Cómo puedo mejorar mi postura cuando estoy sentado?

Muchas personas pasan demasiado tiempo sentadas, ya sea en el trabajo, la escuela o en casa. Es importante sentarse correctamente y tomar descansos frecuentes:

• Cambie frecuentemente su posición al estar sentado
• Haga caminatas breves alrededor de su oficina o casa
• Estire sus músculos suavemente de vez en cuando para ayudar a aliviar la tensión muscular
• No cruce las piernas. Mantenga los pies en el piso con los tobillos un poco más adelante de sus rodillas
• Asegúrese de que sus pies toquen el piso. Si eso no es posible, use un reposapiés
• Relaje sus hombros. No deben encorvarse o estar tirados hacia atrás
• Mantenga los codos cerca de su cuerpo. Deben doblarse entre 90 y 120 grados
• Asegúrese de que su espalda tenga un buen apoyo. Use una almohada u otro soporte si su silla no tiene respaldo para la curva de la parte baja de la espalda
• Asegúrese de que sus muslos y caderas estén bien apoyados. Debe tener un asiento bien acolchado y sus muslos y caderas deben estar paralelos al piso

¿Cómo puedo mejorar mi postura cuando estoy parado?

• Póngase de pie en forma derecha
• Mantenga sus hombros atrás
• Evite que su estómago sobresalga
• Coloque su peso principalmente en las puntas de tus pies
• Mantenga su cabeza erguida
• Deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los lados
• Mantenga los pies separados a la altura de los hombros

Con práctica puede mejorar tu postura, y se verá y se sentirá mejor.

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