Nutrición durante el embarazo — lo que dice la evidencia

¿Qué es la nutrición y por qué es importante durante el embarazo?

La nutrición consiste en consumir una dieta saludable y equilibrada para que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes son sustancias en los alimentos que el cuerpo necesita para poder funcionar y crecer. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua.

Cuando está embarazada, la nutrición es más importante que nunca. Necesita una mayor cantidad de muchos nutrientes importantes que antes del embarazo. Preferir alimentos saludables a diario le ayudará a darle a su bebé lo que necesita para desarrollarse. También ayudará para que usted y su bebé ganen una cantidad saludable de peso.

¿Tengo alguna necesidad nutricional especial ahora que estoy embarazada?

Necesita más ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D que lo que necesitaba antes del embarazo:

• El ácido fólico es una vitamina B que puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural

Antes del embarazo, necesita 400 microgramos por día

• Durante el embarazo y la lactancia, necesita 600 microgramos por día proveniente de alimentos y/o vitaminas. Es difícil obtener esta cantidad solo de los alimentos, por lo que es probable que deba tomar un suplemento que contenga ácido fólico
• El hierro es importante para el crecimiento y desarrollo cerebral de su bebé. Durante el embarazo, la cantidad de sangre en su cuerpo aumenta, por lo que necesita más hierro para usted y su bebé en crecimiento. Debe recibir 27 miligramos de hierro al día
• El calcio durante el embarazo puede reducir su riesgo de preeclampsia. Es una afección médica grave que causa un aumento repentino de la presión arterial. El calcio también se acumula en los huesos y futuros dientes de su bebé

Las embarazadas adultas deben recibir 1,000 miligramos de calcio al día

• Las embarazadas adolescentes (entre 14 y 18 años) necesitan 1,300 miligramos de calcio al día
• La vitamina D ayuda al calcio a formar los huesos y dientes del bebé. Todas las mujeres, embarazadas o no, deben recibir 600 unidades internacionales de vitamina D al día

Tenga en cuenta que tomar demasiado de un suplemento puede ser perjudicial. Por ejemplo, niveles muy altos de vitamina A pueden causar defectos congénitos. Solo tome vitaminas y suplementos minerales que su profesional de la salud le recomiende.

También necesita más proteínas cuando está embarazada. Las fuentes saludables de proteínas incluyen frijoles, guisantes, huevos, carnes magras, mariscos y nueces y semillas sin sal.

Obtener suficientes líquidos es otra necesidad nutricional especial durante el embarazo. Cuando está embarazada, su cuerpo necesita más agua para mantenerse usted y su bebé hidratada. Por eso es importante tomar suficientes líquidos todos los días.

¿Cuánto peso debo subir durante el embarazo?

La cantidad de peso que debe subir depende de su salud y de cuánto pesaba antes de embarazarse:

• Si tenía un peso normal antes del embarazo, debería aumentar entre 25 y 30 libras
• Si tenía bajo peso antes del embarazo, debería ganar más
• Si tenía sobrepeso u obesidad antes de quedar embarazada, debería aumentar menos de peso

Consulte con su profesional de la salud cuánto aumento de peso es saludable para usted. Debe aumentar de peso en forma gradual durante el embarazo, con la mayor parte del peso ganado en el último trimestre.

¿Necesito consumir más calorías al estar embarazada?

La cantidad de calorías que necesita depende de cuánto debe subir de peso. Su profesional de la salud puede decirle cuál debe ser su meta, en función de su peso antes del embarazo, su edad y la rapidez con la que aumenta de peso. Las recomendaciones generales son:

• En el primer trimestre de embarazo, es probable que no necesite calorías adicionales
• En el segundo trimestre, por lo general necesita cerca de 340 calorías extra
• En el último trimestre, usted puede necesitar cerca de 450 calorías extra al día
• Durante las últimas semanas de embarazo, es posible que no necesite calorías adicionales

Tenga en cuenta que no todas las calorías son iguales. Debe comer alimentos saludables que contengan nutrientes, no las llamadas "calorías vacías", como las que se encuentran en los refrescos, dulces y postres.

¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?

Durante el embarazo, debe evitar:

• Alcohol: No hay una cantidad conocida de alcohol que sea seguro para una mujer durante el embarazo
• Pescado que puede tener altos niveles de mercurio: Limite el atún blanco (albacora) a 6 onzas por semana. No coma blanquillo (lofolátilo), tiburón, pez espada, pez marlín, reloj anaranjado o macarela rey (caballa)
• Productos que pueden tener gérmenes que causen enfermedades transmitidas por los alimentos, incluyendo:

Productos del mar ahumados refrigerados como pescado blanco, salmón y caballa

• Carnes, aves, huevos y mariscos poco cocidos
• Productos untables de carne refrigerada
• Ensaladas preparadas en la tienda, como ensalada de pollo, huevo o atún
• Leche cruda o sin pasteurizar
• Jugos o sidra no pasteurizados
• Quesos blandos no pasteurizados, como queso feta, brie, queso blanco, queso fresco y quesos azules no pasteurizados
• Brotes crudos de cualquier tipo (incluidos alfalfa, trébol, rábano y frijol mungo)
• Masa para galletas cruda
• Frutas y verduras sin lavar
• Demasiada cafeína: Beber grandes cantidades de cafeína puede ser dañino para su bebé. Para la mayoría de las personas, es mejor limitar la cafeína a menos de 200 mg por día durante el embarazo. Pero primero consulte con su profesional de la salud si debe consumir cafeína

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