Riesgos de una vida sedentaria — lo que dice la evidencia

¿Qué es un estilo de vida inactivo?

Ser una persona sedentaria. No hacer ejercicio. Estilo de vida estacionario o inactivo. Todas estas cosas significan lo mismo: estar mucho tiempo sentado o acostado, haciendo poco o nada de ejercicio.

La gente pasa más tiempo haciendo actividades sedentarias. Durante nuestro tiempo libre, estamos a menudo sentados, ya sea frente a la computadora u otro dispositivo, viendo la televisión o jugando videojuegos. Muchos de nuestros trabajos se han vuelto más inactivos, con largos días sentados en un escritorio o mientras viajamos al trabajo. La manera de transportarnos tampoco nos ayuda: coches, autobuses y trenes.

¿Cómo afecta un estilo de vida sedentario a su cuerpo?

Cuando usted tiene un estilo de vida inactivo:

• Quema menos calorías. Esto lo hace más propenso a subir de peso
• Puede perder masa muscular y resistencia, porque no usa tanto sus músculos
• Los huesos se debilitan y pierden algo de su contenido mineral
• Su metabolismo puede verse afectado y su cuerpo puede tener más problemas para sintetizar grasas y azúcares
• Su sistema inmunológico quizás no funcione tan bien
• Puede tener mala circulación de la sangre
• Su cuerpo puede tener más inflamación
• Puede desarrollar un desequilibrio hormonal

¿Cuáles son los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario?

Llevar un estilo de vida inactivo puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (a largo plazo). Esto a veces se conoce como "enfermedad del sedentarismo". Al no hacer ejercicio en forma regular, aumenta el riesgo de:

• Obesidad
• Enfermedades del corazón,incluyendo enfermedad coronaria e infarto
• Presión arterial alta
• Colesterol alto
• Accidente cerebrovascular
• Síndrome metabólico
• Diabetes tipo 2
• Ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon, seno y de útero
• Osteoporosis y caídas
• Aumento de sentimientos de depresión y ansiedad

Tener un estilo de vida inactivo también puede aumentar su riesgo de muerte prematura. Y cuanto más sedentario sea, mayor es el riesgo para su salud.

¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicio?

Si usted ha sido sedentario, puede necesitar comenzar lentamente. Su profesional de la salud puede ayudarlo a elegir el mejor tipo o cantidad de actividad para usted según su nivel de condición física y su salud. Usted puede seguir agregando más ejercicio en forma gradual. Cuanto más pueda hacer, mejor. Pero trate de no abrumarse y haga lo que pueda. Hacer poco ejercicio es siempre mejor que nada. Eventualmente, su meta puede ser realizar la cantidad recomendada de ejercicio para su edad y salud.

Hay muchas maneras de hacer ejercicio; lo importante es encontrar los tipos que sean mejores para usted. También puede tratar de añadir actividad física a su vida en pequeñas formas, como en la casa y el trabajo.

¿Cómo puedo ser más activo en la casa?

Hay algunas formas de ser más activos en la casa:

• Las labores de la casa y en el jardín son actividades físicas. Para aumentar la intensidad, puede intentar hacerlo a un ritmo más fuerte
• Manténgase en movimiento mientras ve televisión. Puede levantar pesas de mano, hacer algunos estiramientos suaves de yoga o pedalear una bicicleta estática
• Haga ejercicio en casa con un video de entrenamiento (en su televisor o en internet).
• Camine por su vecindario. Puede ser más divertido si camina con su perro, con un amigo o si acompaña a sus hijos a la escuela
• Póngase de pie cuando hable por teléfono
• Consiga algunos equipos de ejercicio para su hogar. Las cintas de correr y elípticas son geniales, pero no todo el mundo tiene el dinero o el espacio para una. Los equipos más económicos, como pelotas de yoga, colchonetas de ejercicio, bandas elásticas y pesas de mano pueden ayudarle a hacer actividad física en casa

¿Cómo puedo ser más activo en el trabajo?

La mayoría de nosotros nos sentamos cuando estamos trabajando, a menudo frente a una computadora. Puede ser un reto incluir actividad física en su día de trabajo, pero aquí presentamos algunas sugerencias para ayudarle a moverse:

• Levántese de su silla y muévase al menos una vez por hora
• Estacione en la parte lejana del estacionamiento
• Póngase de pie cuando esté hablando por teléfono o durante una videoconferencia
• Averigüe si su empresa puede conseguirle un escritorio de pie o una cinta de correr
• Use las escaleras en lugar del elevador
• Use su descanso o parte de su hora de almuerzo para caminar alrededor del lugar donde trabaja
• Levántese y camine a la oficina de un colega en vez de enviar un correo electrónico
• Mantenga reuniones mientras camina o reúnase de pie con compañeros de trabajo en lugar de sentarse en una sala de conferencias

La buena noticia es que nunca es tarde para cambiar sus hábitos de ejercicio. Usted puede empezar poco a poco y encontrar maneras de incorporar más actividad física a su vida. El ejercicio regular tiene muchos beneficios y puede ayudar a prevenir o controlar muchas enfermedades.

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